Ha, ei tuo oo ees yhdyssana, mutta hauska nimitys tälle viikkoseurannalle, jota teen 😀 Koska nyt on helmikuun eka päivä, niin oon ehtiny kerätä ekan kuukauden liikunnat tähän ylös. Tarkoitus on päivittää tilannetietoja noin parin viikon välein, koska viikko on minimiaika, jolla seuraan toteumaa tavoitteeseen nähden.
treenipäiväkirjan tilanne 1.2.2015
Okei, tää vaatii nyt selittämistä, mutta veikkaan et tää on luultavasti mielenkiintoisin yksittäinen juttu mikä liittyy ekalle maratonilleni valmistautumiseen. Jaetaan tääkin osiin, jotta voin tarvittaessa puhuu vaan numerolla siitä mitä meinaan ja ylipäätänsä tykkään käsitellä asioita näin hahmotettuna.
1. Tavoitteet + seuranta = motivaatio tehdä se mitä maraton vaatii
Halusin jonkin seurantajärjestelmän, johon laitan ylös ensinnäkin mihin haluan mennä, miten se vaatii ja miten pysyn reitillä matkan varrella. Tää myös auttaa havainnollistamaan missä kohtaa prosessia oon menossa matkalla maratonille. Yhtenäinen tasainen viiva tarkoittaa tavoitteita, joista alempi juoksukilometrejä ja ylempi taas juoksujen sekä oheisharjoitteiden yhteismäärää. Seuranta eli toteuma on taas merkitty pylväillä samalla tavoin. Tavoite on noudattaa yleistä trendiä treenien suhteen, ei niinkään tarkkoja lukuja kuten sairastumisesta johtuen lyhyiksi jääneet pylväät osoittavat.
2. Analyyttinen tarkka itselle rakennettu seurantajärjestelmä
Tää on minnuu itteeni varten tehty (saat ehottomasti hyödyntää itelläskin) ja ite oon määritelly mitä tää sisältää. Netti on pullollaan ohjelmia, mutta jotenkin ite tehty on aina henkilökohtaisempi ja se saa sitoutumaan eri tavalla kuin valmiiksi annettu. Kerran aiemmin oon kokeillu vastaavaa vihkoon päivitettynä ja sillon se aidosti autto motivoitumaan pääsemään viikkotavoitteisiin. Excel on siinä mielessä hyvä, että tarvittaessa voin tehdä päivityksiä myös aikaisempiin linjauksiin ilman että tarvii sutata paperia. Esimerkiksi aluks laskin hiihon vastaamaan juoksua kilometreiltään, koska hiihtäminen kuormittaa kokonaisvaltaisemmin vartaloa, mutta päädyin äsken antamaan sille silti vain 0,5 pistettä kilometriä kohden koska toisaalta liu’uttamalla matka taittuu huomattavasti juoksua nopeammin, tässä tapauksessa laskujeni mukaan kokonaisrasituksen mukaan puolta helpommalla.
3. Sekä monipuolinen sporttipisteiden muodostus että erikseen juoksukilometrit fyysisen treenin määrällisen edistymisen mittaamiseksi
Laskin tähän tavoitteet ja seurannan niin puhtaille juoksukilometreille kuin myös yleiset pisteet kaikelle treenille sisällyttäen juoksut sekä oheistreenit, jotka selkeesti edesauttaa maratonille valmistautumisessa.
Huomioitavaa on, että muuten voin vapaasti valita harjoitusmuodon pisteiden kartoittamiseksi, mutta juoksuja olisi tultava sen verran kuin niitä kuvaava tavoiteviiva edustaa. Juoksutavoitteen olen laskenut netistä löytyvien harjoitusohjelmien määrien innoittamana mielivaltaisesti niin, että laskin lähes jokaiselle viikolle viimeistelyä lukuun ottamatta 2 pisteen nousun niin yhteispisteissä kuin juoksuissakin per viikko. Eli käytännössä lisään juoksukilometrejä 2 km / vko lähes koko ohjelman ajan. Juoksijoiden ohjelmissa treenitavoitteet vaihtelevat enemmän eivätkä noudata suoraa nousevaa käyrää, MUTTA käytännössä saan itsekin vaihtelua treeniviikkojen välille johtuen toteuman vaihtelusta eli koska joskus käytössä on vähemmän aikaa, tulee yllättäviä esteitä tai tulen vaikkapa uudestaan kipeäksi, jolloin väliin tulee joka tapauksessa joitakin ns. palauttavia viikkoja ja toisaalta myös kovempia jaksoja. Niinpä uskon, että tulen pärjäämään erinomaisesti tällä suunnitelmalla. Sitä paitsi tapoja on monia ja oma seurantani on varmasti tyhjää parempi! 🙂
4. Pisteytys käytännössä
Eri treenimuodoille on laskettu pisteet niin, että yksi piste vastaisi suht hyvin yhtä pistettä toisessa lajissa. Juoksua ja hiihtoa mittaan kilometreissä jotka nään Sports trackerin karttaohjelman avulla, muita uintia lukuun ottamatta ajassa, koska tämä tuntuu loogisimmalta vertailulta johtuen mitattavuuden helppoudesta.
Esimerkiksi jos haluan 5 pistettä, niin saan sen joko
a) juoksemalla 5 km (*1 piste = 5 pistettä)
b) hiihtämällä 10 km (* 0,5 pistettä = 5 pistettä)
c) pelaamalla sählyä/venyttelemällä/yleisurheilemalla 1 tunnin ja 40 minuuttia (koska se on 10 kertaa * 0,5 pisteen verran 10 minuuttisia = 5 pistettä)
d) treenaamalla salilla/tms 50 minuuttia (koska 5 kertaa * 1 pisteen verran 10 minuuttisia = 5 pistettä)
e) uimalla 1 000 m (100m merkitsee 0,5 pistettä * 10 = 5 pistettä)
Jokainen voi määrittää omat pisteytyksensä, mutta mielestäni tämä vastaa melko tarkkaan näiden treenimuotojen vastaavuutta omien treenieni kuormittavuuden perusteella. Halutessaan tähän voi lisätä lajeja mielivaltaisesti ja päättää laskeeko vaikka pyöräilyt kilometreinä vai ajassa. Siitä tulikin mieleeni rajauserot nimittäin ite jätän laskematta hyötyliikunnat eli kävelyt vaunuilla tai ilman sekä yliopistolle/kauppaan/töihin pyöräilyt, jotka tapahtuu tyyliin farkut jalassa omaan tahtiin. Sen sijaan jos otan pyöräilyn treenimielessä tai lähen vaeltamaan (pisteytys vaellukselle aktiiviselta osalta 0,5 pistettä / 10 min) niin ne kyllä voi varmasti laittaa treeneiksi!
Omasta mielestä tää on lähteny hyvin käyntiin siihen nähden että sairastelulle en voinu mitään. Fiilis on loistava ja innoissani ootan, että pääsen täyttämään taulukkoa tulevien viikkojen aikana 😀
Mitäs mieltä ite oot systeemistä? Ootko kokeillu vastaavaa? Entä uskotko tän toimivan motivaattorina? Tuleeko mieleen jotain oleellista lisättävää tähän malliin?
Isi treenaa maratonille 